瑜伽中级动作图解（上）,瑜伽中级体式图片(踮脚蹲式动作图解此动作能健美腿部)

踮脚蹲动作图解

这个动作可以增强大腿肌肉线条，提高裸露脚、膝盖和脚趾的能量。

动作过程

第一步：站起来，双脚与肩同宽，呼吸十指在盆腔前交叉，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

过程二：肩膀不能移位，要对准髋骨上方。呼吸曲膝至45岁。°C，大腿张开，膝盖对着脚趾。尾骨内收，拉长腰部，保持动作10秒。

过程三：呼吸直腿，脚跟提到站直。全身向上伸展，保持15秒，重复3-5次。

接下来，提高动作难度，曲膝成45°C，提到脚跟，保持10-15秒。放下脚跟呼吸，挺直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶膝关节活动，放松裸脚。

注意

想象一下脊柱伸出头部。

火烈鸟式动作图解

这种瑜伽姿势能使髋骨灵活，减轻背部紧张，还能治疗胀气便秘。

动作过程

第一步：将身体重心移到左腿，抬起右腿跟，收紧左大腿。

流程二：呼吸，抬起右腿，十指交叉抱住右膝，保持手臂挺直，肩部下沉。呼吸，弯曲肘部，将膝盖拉到乳房，有意识地收紧腹部。重复3-5次，最后一次保持膝盖拉到胸部15秒。放下右腿，重复另一边。

结束动作：放下腿，闭上眼睛休息15秒。

注意

双眼平视前方的支撑点，可以更好的平衡。

动态前弯图解

动作过程

第一步：两脚分离与胯宽相同，收紧大腿。

流程二:呼吸双臂举过头顶，手掌向前。背部向后弯曲，收紧臀部，向前推盆骨。呼吸并拢髋骨并拢身体，双臂和脊柱向外向下伸展。手掌贴在路上，腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。

结束动作：脊柱慢慢抬起，回到初始位置，放松休息。

注意

高血压、低血压或脊柱有问题的人不应该这样做。

三角伸展图

这种瑜伽姿势可以改善姿势，装饰腰线。它还可以调节生殖系统，减少生理不适。

动作过程

第一步：两脚与胯部同宽，左脚尖略向内，右腿向外90°C，使右腿与左腿对齐。举起手臂与肩同高，挺胸深吸气，转头看右手。

流程二：呼吸，髋骨左移，身体右屈，右手指轻轻放在地上，左臂向上伸直，左胸向后移动，保持乳房扩张。你可以通过手掌来提高运动的难度。坚持30-60秒，自然呼吸。回到正确的位置后，重复另一边的动作。

结束动作：恢复身体，双脚并拢，放下双臂休息。

注意

尽量让整个髋骨向前应对，并保持脚部坚实。

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