快速练马甲线的最简单的动作(练马甲线最简单5个动作女生)

平板撑爬行

1.站起来，双脚并拢收缩核心肌群。

2.弯曲臀部，试图触地。一旦指尖撞到地板上，请伸出手开始爬行，直到达到俯卧撑位置。

3.根据往后爬，慢慢抬起屁股，爬回起始位置。当你的脚放在地板上时，再次弯曲屁股，把自己抬回站立位置。

高级选项

在伸出双手之前抬起一条腿可以使这个动作更加困难。

功效

在这次训练中，你的手臂和腿都被锻炼了。

侧卧平板撑

1.从左侧开始，肘部直接位于肩下，上臂垂直于身体。

2.层叠你的脚，把一个放在另一个前面。

3.收缩腹肌，将臀部抬离地板，直到身体从肩部到脚部产生一条直线。

4.在这里保持30到45秒。

5.转换侧面并重复。

高级选项

增加髋关节侧点可以带来更困难的测试。同样的运动需要30到45秒，但在此期间继续使用髋关节点，然后回到起始位置。

功效

与传统的平板支撑不同，只有两个接触面可以支撑你的体重。这需要更多的努力来保持稳定。你的背部和腹肌一起工作，可以伸展脊柱。

坐姿反向缩腹

1.从坐姿开始，膝盖弯曲成90夹角，脚放置。

2.向前伸展双臂，手掌相对。

3.呼吸，收缩腹部，将肚脐拉向脊柱。

4.返回尾骨，将脊柱弯曲成C形。

5.呼吸并回到起始位置。

高级选项

尝试同样的训练，而不是回到C形，向后翻转，直到你的背部平行。

功效

这项运动强调腹直肌运动。

V字支撑

1.先挺直，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

2.向后倾斜，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板。

3.双臂挺直，手掌向上。你的身体会形成V形。

4.保持30秒。

高级选项

脚可以放在地板上约6英寸处，转化为低船姿势。

功效

这次训练的关键是锻炼下腹肌。

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