专为完美胸肌的壮汉私人定制_15个锻炼胸肌的经典动作(胸肌锻炼)

胸肌，可以说是上半身的“面子肌肉”。一个强壮的、有力的上半身从一块凿刻般的胸肌开始。发达的胸肌应该具有以下的特点：圆润、饱满、挺实并且具有力量感。有的人说练胸肌其实是很简单的，只要每天都做一些针对胸部锻炼的动作就好了。在某种意义上，这句话是稍微有点道理的。但是细想一下，如果只是一味的盲目锻炼，而不知道如何去进行精细的变化与调整，是难以练出高效的胸肌的。

今天，就为大家推荐15个锻炼胸肌的最佳动作。大家可以选择两到三个加入到自己的日常训练的当中，为了获得最佳的锻炼效果，建议每3周或者4周轮换新的动作。

动作一：直臂哑铃上举(dumbell squeeze press)

在胸部按压下时，将所有的压力移到胸前，将这样的调整贯穿在整个运动中，这是使肌肉生长最大化的关键因素。

步骤：躺在长凳上、手持一双哑铃，双臂直立在胸前，手掌相对，让重量尽可能的接触并挤压在一起。在挤压的整个过程中，确保哑铃互相接触。将重量下降到胸部两侧，然后将其推到起始位置。

动作二：高位哑铃上举incline dumbell bench press

步骤：躺在长凳上，靠背设置在45度倾斜处。双臂屈肘握住哑铃，拳眼相对，使得哑铃位置与胸部齐平。然后上推至最高点。

动作三：负重俯卧撑weight push press

这是锻炼胸部的一个经典动作，可以通过增加重量的方式迫使自己的肌肉在锻炼时更加的集中与努力，而且还可以减少反射的范围。

步骤：身体呈俯卧撑姿势，在你的上背部放一块杠铃片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，双手的距离略宽于肩膀，肘关节弯曲降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地面。暂停，并推动你的身体回到起始位置。

动作四：窄握杠铃卧推colss-grip bench press

杠铃相比哑铃而言，可以增加更多的重量，而且相对而言会更加的稳定。在做这个动作时，为了保护你的肩膀，你需要控制好你的握距。

步骤：躺在凳子上，握距稍窄于肩宽，手臂直立握住杠铃杆，将其放在胸前，随后推直手臂，在顶峰处停顿2-3秒。然后还原到其实位置。

动作五：哑铃胸部下压chest quueeze pushup

这个动作需要你在作俯卧撑的时候，去挤压一双哑铃，挤压的动作能够真正的刺激胸部肌肉纤维。

步骤：将两个哑铃放在地上，手柄平行，身体呈俯卧撑姿势，用手抓住哑铃的手柄，保持双臂伸直，身体从脚踝到头部呈一条直线。降低自己的身体，直到胸部几乎碰到哑铃为止，推动身体回到起始位置。注意要保持“挤压”哑铃的动作。

动作六：蝴蝶器夹胸 cable fly

这个动作能够有效的刺激三角肌前束。

步骤：用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘关节，身体稍向前倾，但不要弯曲你的背部。不改变手臂弯曲的角度，拉动手柄置于胸前，随后还原到起始位置。

动作七：低位哑铃卧推 decline dumbell bench press

步骤：躺在向下倾斜的长凳上，用自己的胫骨支撑，双臂直立在胸前握住哑铃，拳眼相对，重量放在肩膀处，随手将哑铃降低放在胸前，暂停，然后还原到起始位置。

动作八：射手俯卧撑archer pushup

整个动作主要发展胸部、三头肌、腹肌和肩膀，并且有利于稳定核心。

步骤：左手直立在肩膀下作俯卧撑姿势，右臂完全伸直，弯曲你你的左手将你的胸部缓慢的放在地板上，一旦胸部刚好碰到地板，将自己推回，左右来回交换。

动作九：链带杠铃卧推 band or chain barbell bench press

在杠铃的末端加上链子或带子使它不稳定。这会迫使你的核心肌肉获得更高程度的锻炼。大约为85%。给你的胸部一个新的刺激并有助于提高力量。

步骤：把链子挂在杠铃的每一端，开始时可以不增加重量去适应不稳定性。抓住杠铃，仰躺在凳子上，握距超过肩宽，保持手臂伸直，将杠铃放到胸部，然后将它推回到起始位置。

动作十：俯卧撑 plyometric pushup

这个动作能够快速的刺激胸部肌肉的生长。

步骤：身体呈俯卧撑姿势，两手与两脚分开与肩同宽，使你的身体从头到脚呈一条直线支撑你的核心。把你的胸部放在地板上，然后回到起始位置。

动作十一：单臂哑铃上举single=arm dumbell bench press

在作这个动作时，不做功的一方必须锁定。有利与锻造你的胸部和腹肌。

步骤：平躺在长凳上，右手握住哑铃，将哑铃直接按在胸部，直到手臂伸直，慢慢的将哑铃放低到胸部右侧。听一下，然后回到起始位置。左右依次重复。

动作十二：颈前卧推 neck bench press

这个动作主要锻炼上胸部和肩膀。

步骤：躺在长凳上，将杠铃放在脖子上方，保持肩胛骨在一起，以缓慢和控制的力度，将杠铃推起，然后回到你的锁骨和下颈处的上胸部。

动作十三：360d度上举 dumbell around the world

这是一个360锻炼胸部的动作，有利于刺激胸部的增长。

步骤：躺在长凳上，手持哑铃。在这个循环过程中，从你的臀部一侧举起哑铃，沿着胸部的一侧，直到肩膀的顶部。随后沿着反向模式回到臀部外的起始位置。

动作十四：悬浮俯卧撑 suspended pushup

由于是利用绳索进行锻炼，因此对胸肌和核心的锻炼更加有效。

步骤：抓住带子，伸展你的手臂，双脚分开与肩同宽，身体从45角到与地板平行，身体从头到到脚应该是一条直线。下将胸部往地方向挤压，直到肘关节垂直，保持肘部和头部在中力的位置，支撑你的核心。

动作十五：单臂上举 standing one-arm landmine press

既可以练习胸部肌肉，还可以提高肩膀的机动性。在动作过程中，必须锁定核心，以防止躯干弯曲或者背部弯曲。

步骤：将杠铃的一端放下，用一只手臂抓住另一端，双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，同时推动你的臀部。从你的肘部开始，将手臂向上伸直，指向天花板。

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