中国居民膳食指南(健康膳食)

一、食物多样，谷物为主，粗细搭配

世界卫生组织(WHO)推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%-65%，来自脂肪的能量为20%-30%，来自蛋白质的能量为11%-15%。

二、多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，故蔬菜也不能替代水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：

非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。豆浆和牛奶在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

目前我国部分城市居民动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉、减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。

禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品。

正常成人每日可吃一个(鸡)蛋，因为蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g;食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对预防慢性疾病大有好处。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

成人的健康体重是指体质指数(BMI)在***^2~23.9 kg/m^2之间。

养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快;用例，但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟)。

与成年人健康有关的运动形式有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。

七、三餐分配要合理，零食要适当

早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。一般情况下，早餐安排在6:30—8:30;午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。早餐所用时间以15-20分钟，午、晚餐以30分钟为宜，不宜过短。

要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，仅可能与家人共同进餐。

如果早餐中包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类，则早餐的营养较为充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

健康成年人每天需要水2500ml左右。早晨起床后可空腹喝一杯水，可降低血液粘度。睡觉前也可喝一杯水，有利于预发而建血液粘度增加。

九、如饮酒应限量

高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物

目前自己做的不错的方面：

1.每天坚持吃粗粮、牛奶、水果、鸡蛋、足量的饮水，多吃鱼肉，不喝酒。

2.每天步行30分钟及有氧运动(自行车)。

3.体质指数BMI在20左右。

4.三餐保证按时吃饭，每餐食不过量，尽量不在外就餐。

下一步需要改善的方面：

1.每天的奶制品摄入量要达到300克，可以再多喝一小盒酸奶。目前每天仅输入220克的牛奶。

2.每天步行速度要加快，步行时心率至少要达到118bpm，目前只达到90多bpm。隔天进行肌肉训练。

3.养成自己做早餐的习惯，每顿早餐需包含谷类、蛋类、奶、蔬菜和水果。

4.养成每天摄入30克-50克大豆类食物的习惯。

5.每天控制油、盐摄入量。

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