腹肌怎么练最有效最快_练腹肌的最好方法?腹肌怎么练最快最有效

作者:吕布再开心一次 ̄  更新 :2023-03-29 17:12   健康百科  

腹肌怎么练最有效最快_练腹肌的最好方法?腹肌怎么练最快最有效

在生活中,不论男女想必都渴望拥有一个完美的身材,尤其是腹部的肌肉轮廓,这不仅仅是帅气活力的表现,也属于人们健康体质状态的一种体现;由于人们了解到的腹肌锻炼需要长期复杂而又辛苦的正确锻炼,不正确的锻炼方式会导致腹肌不均匀,这让很多人望而却步;然而想要拥有长久完美的腹肌是没有捷径的,唯一简单粗暴的方法就是“刚正面”!每天都要坚持锻炼;那么下面我就来给大家分享锻炼腹肌基础有效的方法!

初习者怎么练腹肌

1

首先从这3种锻炼开始。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已,可以根据你身体的状况来调整。开始时运动量宜小。

收腹提肩

1.仰卧在地板上,将膝部立起。

2.脚底贴放在地板上,双脚稍微分开。

3.两手交叉在胸前,肩膀稍稍提起。

4.一边吐气一边收腹将上身抬起,等到肩胛骨稍微离开地板后,再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。

对腹直肌上部有效。5次X3组。

提示:不要屏住呼吸,那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气,复原时吸气,这是基本原则。开始时呼吸可能很难把握好,但应该有意识的去适应。如果能有节奏的呼吸的话,运动将变得比较轻松。

拍打膝盖

1.将背伸直站好。

2.将手腕从肘部伸出,手心朝下。

3.轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌。

对腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3组。

提示:用桌台做伸展运动,应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯。双手放在台桌上,将腹部伸展开以后,再将身体来一个大翻转,那样可以感觉到腹肌得到舒展。

基本侧面屈体

一只手握住哑铃,双脚分开至肩宽的距离。一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原。也可以向哑铃方向弯曲,动作都不能快。对腹斜肌、背肌有效。每侧10次X3组。

提示:看上去简单,实际上有讲究。不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉。

中级腹肌锻炼动作图解

2

收腹抬首

1.仰卧在地板上,将膝部立起。

2.脚底贴放在地板上,双脚稍微分开。

3.将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿,保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示:这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说,是一种调节锻炼。

脚交叉收腹抬首

1.将双腿提起,膝部弯曲,双脚交叉。

2.将双手伸至头上,右手握住左手腕。

3.肩部稍稍离开地面。

4.一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示:有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后,可在抬起上身的同时将腰部也提起,就像虾弯曲身体一样。

脚交叉单侧收腹抬首

1.将双腿提起,膝部弯曲,双脚交叉。

2.将双手交叉在头后,肩部稍稍离开地板。

3.像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。

提示:将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛,要注意慢慢地扭转。

双腿竖立交叉提肩

1.仰卧后将双腿竖立,膝部伸直,双脚交叉。

2.双手在头后交叉,肩部稍稍离开地板。

3.一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示:尽量使大腿与地板垂直。习惯后,像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样,将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

双腿竖立收腹抬首

1.仰卧后将双腿竖立,膝部伸直,双脚交叉。

2.双手伸至头部,右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。

3.一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示:习惯后,可在抬起上身的同时将腰部提起,就像虾弯曲身体一样。

双腿竖立单侧收腹抬首

1.将两腿立起,膝部伸直,双脚交叉。

2.双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。

3.像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。

提示:为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动,动作不能快。

分腿收腹提肩

1.双腿向左右分开伸直。

2.双手在头后交叉。

3.肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势,然后再慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。

提示:因为是用腿来支撑下腹,所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

单侧拉膝收腹抬首

1.仰卧在地板上,立起膝部。

2.双手紧贴在头后。

3.肩部稍稍离开地板。

4.一边将肘部与身体交叉一边抬起上身,同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。

提示:像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

高级腹肌锻炼动作图解

3

高级锻炼主要是强化腹肌,适合对肌肉有一定要求的人群,像是健身爱好者,有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。

持重物双腿竖立交叉收腹

1.双腿竖立,膝部伸直,双脚交叉。

2.在胸前抱住重物,像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示:在抬起上身时,也可以将腰部稍稍提起,那样可以锻炼下腹。

持重物的收腹提肩

1.仰卧在地板上,将膝部立起,脚底贴放在地板上,稍微分开。

2.将重物紧紧地抱在胸前。

3.像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示:因为有可能发生损伤腰、颈部的情况,所以复原时要谨慎。

使用腹肌台持重物强化腹肌

1.将脚腕紧扣在固定架上。

2.将重物紧紧的抱在胸前。

3.像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效。10次X3组。

提示:因为有可能发生损伤腰、颈部的情况,所以复原时要谨慎。

使用背肌台的扭转收腹起坐

1.坐在背肌台上,将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2.将上身慢慢倒下,然后面部朝侧面,慢慢地收腹起坐。

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。

提示:注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑,所以锻炼效果特别好。

使用平行台的收腹提膝

1.站在平行杆之间,用两肘支撑上身。

2.脚脱离地板后,将膝部弯曲往胸前拉,然后慢慢放下。

3.收缩下腹使臀部稍稍向前腆出,可以使锻炼效果增倍。

对腹直肌下部,中部以及髂腰肌有效。10次X3组。

提示:如果以伸直膝部的姿势来做,负荷要更大。相反,如果将膝部弯曲,两条腿轮流提起的话,则负荷变小。

基础有氧运动练腹肌耐力

4

锻炼腹肌其实最有效最实在的方法其实就是多做有氧运动,比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的;所以要坚持每天都有做适量的有氧运动则是最好的减脂方法,配合腹肌强化,就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦!

- END -

走十公里大概消耗多少热量

走十公里大概消耗多少热量

走10公里消耗大概在240~300卡路里,但也需要根据自身的体质情况和所使用的时间情况来判断,这样才可以达到有效消耗体...

化妆品mfg(MFG)

化妆品mfg(MFG)

MFG是MANUFACTURING的缩写,其中文意思是制造,一般工厂都有这种简称。一般是对于生产量产审核。根据2007年8月27日国...

麻黄汤的功效与作用,麻黄汤的注意事项(发汗解表适量服用具有一定的缓解作用)

麻黄汤的功效与作用,麻黄汤的注意事项(发汗解表适量服用具有一定的缓解作用)

麻黄汤是一个很传统的中医方剂,药物组成主要有麻黄、桂枝、杏仁、甘草四味药,那麻黄汤有什么功效和作用呢?发汗解表麻...

水壶烧开有白色水垢是怎么回事,水壶有水垢还可以喝吗

水壶烧开有白色水垢是怎么回事,水壶有水垢还可以喝吗

家里的水壶烧水之后里面有白色的水垢,这是怎么回事呢?水壶里面有水垢的话,这个水还能喝吗?让我们一起来看看吧。水壶烧...

冰点脱毛价格,冰点脱毛要多少钱,冰点脱毛的具体价格

冰点脱毛价格,冰点脱毛要多少钱,冰点脱毛的具体价格

冰点脱毛具有很好的脱毛效果,而且手术操作简单、安全、快速,受到不少爱美者的欢迎的同时,很多人也想知道这样一种有效...

经常舔嘴唇会怎样,舔唇的坏处(冬季用舌头舔嘴唇会造成两个问题)

经常舔嘴唇会怎样,舔唇的坏处(冬季用舌头舔嘴唇会造成两个问题)

许多人也不有这样的错误的观念,嘴唇处于干燥状态时就会舔嘴唇或用唾液湿润嘴唇,以为这样就会让昂嘴唇便得润滑,其实这...

控油的洗面奶是什么成分(男孩洗面奶推荐控油祛痘)

控油的洗面奶是什么成分(男孩洗面奶推荐控油祛痘)

洗面奶是一个大词,在它的下面还有控油洗面奶、补水洗面奶、美白洗面奶等等,今天我们来看的是控油洗面奶,那么控油洗面...

蚊子怕什么颜色的灯光(蚊子最喜欢什么颜色灯光)

蚊子怕什么颜色的灯光(蚊子最喜欢什么颜色灯光)

又到了蚊子肆虐的季节了,蚊子一般都喜欢什么颜色的灯光呢?蚊子有到底是喜欢灯光还是怕光呢?如果你也想知道的话就继续...

羽绒服用皂粉洗好还是洗衣液好(羽绒服可以用皂粉洗吗)

羽绒服用皂粉洗好还是洗衣液好(羽绒服可以用皂粉洗吗)

羽绒服是生活中常见的服装面料,很多人冬天日常都会穿,羽绒服穿起来很暖和,清洗起来却很麻烦,洗衣液和皂粉是生活中常见...

芭乐几月份成熟,芭乐是什么季节的水果(芭乐不熟可以吃吗不建议食用)

芭乐几月份成熟,芭乐是什么季节的水果(芭乐不熟可以吃吗不建议食用)

芭乐的营养价值比较高,适量食用对人体的健康具有一定好处,但很多人不知道芭乐是什么季节的水果,那么芭乐几月份成熟?芭...

查看更多健康百科