健身房怎么练肱二头肌,怎样练二头肌最有效

杠铃弯举

这一动作针对有在健身的人而言，一定都很熟悉！它属于单关节运动，通常是集中锻练肱二头肌，加上针对肱肌与肱桡肌的征选程度较低，因此，变成除开哑铃弯举以外，大家最常用来锻练它动作，也很容易可感受肱二头肌发力的觉得，因而，算得上是锻练肱二头肌最有效动作之一。

步骤1：采坐姿两脚与肩同宽，挺胸缩紧腰腹。

步骤2：手臂微靠身体两边，两手反握哑铃自然下垂，哑铃放在大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的能量，呼吸快速弯折胳膊，将哑铃举至头颈锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压滞留一秒，再换肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放入起始位置。

哑铃更替弯举

除开上面所说的杠铃弯举外，另一个传统的训练动作是哑铃更替弯举，它能锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿态上又分为座姿与坐姿二种，提议，可先采坐姿训练，待力竭后再选用站姿训练，也由于在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及上臂外旋这几种动作，将可有效刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更加高效的增大，因而，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采座姿身体站立（有椅背最好，防止借势），挺胸缩紧腰腹。

步骤2：手臂微靠身体两边，两手各正抓一个哑铃，手心面对身体两边，手臂自然下垂。

步骤3：腕关节为支点，呼吸快速往上弯举，同时，上臂外旋手心往上，举至约前三角肌处。

步骤4：在巅峰部位挤压滞留一秒，再换肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放入起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

斜托哑铃弯举

假如你肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以选用斜托哑铃弯举这一动作，将肱二头肌独立下去锻练，它和牧师椅单手哑铃弯举很类似，因为是独立式锻练肱二头肌，因此，胳膊几乎不太会摇晃借势，因而，哑铃以12RM重量为依据，通常是让肱二头肌得到足够的收拢及屈伸，此外，这动作还会锻炼到连结上臂的肱肌。

步骤1：采坐姿，单手拿哑铃，将手臂靠在斜垫板掌心朝上，哑铃与肩部对齐，另一手扶着椅子。

步骤2：开始动作将哑铃放直，让肱二头肌充足屈伸。

步骤3：呼吸，应用肱二头肌的能量，迅速将净重抬起。

步骤4：在巅峰部位挤压滞留一秒，再换肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放入起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种转变招数，针对肱肌与肱桡肌刺激程度高，是二头肌训练里边不可缺少的一个动作，强壮的肱肌除开可变厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的显著性，如你肱肌比二头肌小得话，这一动作能让肱肌造成不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，彻底替代哑铃弯举的练习占比。

步骤1：采坐姿，单手拿哑铃手心朝里，胳膊紧靠身体自然下垂。

步骤2：呼吸，应用肱二头肌的能量，迅速将净重抬起，环节中上臂不外旋。

步骤3：在巅峰部位挤压滞留一秒，再换肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放入起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

- END -