倒立怎么练

倒立开始时，可以先选择墙倒立进行练习。找一面墙，在墙的根部放一个枕芯或座垫，双手平放在距离墙脚约15-25厘米的地面上，头部放在枕头上，双手与肩同宽。伸直手臂或几乎伸直，膝盖弯曲，扛起人体。提到一条腿的膝盖，让它靠近同一侧的肘部，然后用力向下推，同时让另一条腿向后摆动。此外，让踏板的腿也离地面很远，靠近另一条腿靠近墙壁，保持手臂弯曲和伸展，脚后跟应同时接触墙壁。

头手倒立

从蹲姿逐渐，上半身向前倾斜，双手垫与头部呈正三角形。头颈部紧张，一只脚稍微踩在地上，另一只腿向后摆动，靠近倒立，腿向上伸展，然后把腿推到头和手倒立。头手倒立时，身体重心应尽可能落在支撑面的核心，头手倒立可以在前滚动。

靠墙倒立后，随着水平的提高，你可以慢慢地尝试用单腿代替接触墙壁的腿，并尝试上下交换，寻找重心和可靠性，直到你的脚可以离开墙壁，

平躺，膝盖弯曲，双手向下按压。双脚离开地面，直到上空。在抬起双腿的过程中，抓住机会将双手放在后背上，注意手臂靠近路面。这个姿势是靠肩膀、上背部和手臂来支撑人体。你知道，总是用这些位置来支撑人体，不要让头部和颈部承受压力。在这个过程中，人体应该锁住直，臀部和骨骼不必弯曲。

膝盖跪着坐着，手指交叉，手臂三角形贴在路上，头放在手的中间，头靠在路上，手臂之间的距离与肩宽基本一致。用手臂按压路面，伸直膝盖，慢慢抬起腿。小腹和腰部，慢慢伸出脚，人体垂直于地面。保持膝盖挺直，收缩肛门括约肌，放松吸气。

各种倒立姿势不宜做太长时间，会导致身体不适。此外，倒立运动员的眼压和视网膜动脉压也有所改善，通常需要几分钟甚至更长时间才能恢复。因此，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管疾病患者建议谨慎进行倒立运动。

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