跑步如何进行热身(行走箭步蹲这个动作重复2030次)

第一步：慢走2-3分钟

慢走一小段时间是唤起身体和心理的最好方法。

大脑：促进头部释放大脑内啡，改善精神，使心情愉快。肺可以增加最大的通气量，增加横膈膜肌肉的强度，缓解慢性肺气肿和支气管炎的症状，减少对吸烟的期望。

人体：激发关节和肌肉的积极性，加速血夜在体内的循环。

第二步：走动箭步蹲

这个动作重复20-30次。

1.挺直腰背，向前看，呼吸，右脚向前迈出一大步，同时蹲下，重心移位，直到左腿膝盖接触路面，左脚蹲到较低位置时脚后跟伸展。

2.呼吸，双腿同时用力，站起来，右脚向后取回，重心向后退。

刺激性肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹肌。行走箭步蹲与原来的箭步蹲基本一致。不同的是，增加行走步骤更接近跑步模式，可以特别提高腿部的温度和灵活性。

第三步：开合跳

①站距与肩同宽，双手当然放在两边。

②腿朝两侧跳出来，间距可以是肩宽的两分之一到一倍。

③在跳出的同时，双手向两侧拉高，直到完成一次跳跃，双手在最高处。

④两腿回去跳，两手用力迅速下发。

⑤重复这个循环，大约20-30次。

这个动作看起来很简单，但却是一个非常高效的热身动作，能使身体在短时间内发热。

第四步：原地高抬腿

①站距与肩同宽，双手抬起，就像跑步时一样。

②伸出膝盖，直到大腿平行于路面，然后放下。

③快速提到另一条腿，重复这个循环大约30次。

④这个动作可以在原地进行，也可以边开车边进行。

这个动作会激发很多与慢跑相关的肌肉群，在动作模式上也非常接近慢跑，可以在很短的时间内提高你的心跳。

第五步：前踢腿

①站距并列稍宽，你的手放在屁股上，收紧腹肌，稳定全身。

②将左脚伸向人体前方，直至平行于路面

③同时，将身体向左扭曲，用左手触摸左腿，左臂伸入人体后才能伸入人体。

④返回起始点

⑤伸出右脚，反复动作，做10个循环

这个动作有利于加热全身，特别是对于臀部和大腿后部等难以加热的肌肉群，这个动作非常有效。

第六步：俯身触摸异侧脚

①双脚开启略宽于肩宽，双手平行开启形成“T”字。

②低头，用右手手指触摸左腿脚趾。

③盯着天花板，右手应该偏向天花板。

④回到起始位置，再次低头，用左手遇到右腿脚趾，做10个循环。

俯身转身触摸异侧脚是将上半身与核心结合起来的热身方法。

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