补铁的食物有哪些？(补铁食物前十名)?

缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但与人类一样，铁元素[铁是一种化学元素，它的化学符号是Fe，**序数是26，是最常用的金属。]也有自己的朋友和敌人，补铁时要分清敌友，我分享几个小贴士，帮你理清铁元素的“**情仇”，揪出影响吸收的3个天敌。

3个朋友特点不同

维生素[维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。]C促进吸收好伙伴

对于铁元素来说，维生素C是酸性，同时具有还原性，可将三价铁还原为亚铁离子，有利于非血红素[红细胞中最重要的成分是血红蛋白，血红蛋白是由珠蛋白和血红素结合而成的。]铁的吸收。

因此，吃富含铁的食品时，不妨吃一点花菜、柿子椒[柿子椒，又叫大椒、甜椒、灯笼椒、菜椒都是它的名字。]等富含维生素C的食物。

肉类与内脏容易吸收更有效

食物中的铁有两种———血红素铁和非血红素铁：

血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收;见于肉类产品，如牛肉、鱼肉、鸡肉和动物内脏;

非血红素铁主要以络合物形式存在于食物中，此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收。它是一种植物体内的铁元素，常见于豆类和绿叶蔬菜中。

所以补铁可适量吃一些肉类和动物内脏，但也要适可而止，毕竟肉类和内脏脂肪含量较高。

水果干水分低，铁元素多

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

植酸类食物得避免

膳食中存在的磷**、植酸、**、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。

如坚果中的植酸会影响铁离子吸收，补铁时别摄入过量。茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响，建议补铁时不要喝浓茶。

膳食纤维干扰铁吸收

由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应少摄入一些含膳食纤维的食物(如麦麸)。

补铁需因人而异

铁元素虽然人人都需要，但在补铁前首先要确定自己是否需要补铁，否则会诱发心脏病或其他慢性疾病。

《中国居民膳食指南》推荐铁摄入量为：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。

但这是基于铁元素吸收率[吸收率是指投射到物体上而被吸收的热辐射能与投射到物体上的总热辐射能之比称为该物体的吸收率。]计算的，而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。

如果吃的都是铁吸收率高的食物(比如动物内脏、海鲜等)，那食物中的总量就不需要推荐的那么多;

如果吃的都是铁吸收率低的食物，比如素食者[素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人，素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人.]，那食物中的总铁量应更高些。

而有些食物搭配可提高铁的吸收率，比如芸豆炖肉，芸豆中的非血红素铁含量较多，但不易吸收，若将其和肉类一起炖，铁的吸收率会大大加强。

土豆炖牛肉[炖牛肉是一道以牛肋板肉作为主要食材，以酱油；食盐；葱段；甜面酱；蒜；姜；花椒；大料；丁香、桂皮、豆蔻、砂仁、肉桂、白芷等作为辅料制作而成的简单的家常菜。]也是经典搭配，牛肉中血红素铁含量丰富，能有效预防缺铁性贫血，土豆还能健脾。

总的来说，不能因为补铁而产生偏颇，全面多样化的食谱永远是健康饮食的核心。

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